Descubra quais são os 8 melhores exercícios para perda de peso 

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Doutor Já

Redação
Descubra quais são os 8 melhores exercícios para perda de peso 

Você está buscando a perda de peso?

A grande maioria das pessoas tentam perder peso anualmente . 

Além de fazer dieta, exercitar-se é uma das estratégias mais comuns utilizadas pelas pessoas que tentam perder uns quilinhos extras. Os exercícios queimam calorias e isso tem um papel fundamental na perda de peso.

Os exercícios são ligados a muitos outros benefícios, além de ajudar na perda de peso, incluindo humor melhorado, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas. 

Se você está na luta para perder peso, aqui estão os 8 melhores exercícios para você conquistar a sua boa forma.

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1)Caminhada 

A caminhada é um dos melhores exercícios para a perda de peso e por um bom motivo.

É uma maneira conveniente e fácil para iniciantes começarem a fazer exercícios sem se sentir sobrecarregados ou precisar comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de baixo impacto, o que significa que não estressa as suas articulações.

É fácil encaixar a caminhada na sua rotina diária. Para adicionar mais passos ao seu dia, tente andar durante a sua hora de almoço, usar as escadas ao invés de elevadores ou leve o seu cachorro para passear mais vezes. 

Para começar, tenha como objetivo 30 minutos de caminhada 3 a 4 vezes por semana. Você pode gradualmente aumentar a duração ou frequência das suas caminhadas à medida que você se torna mais apto.

2)Jogging ou corrida 

A corrida e jogging são ótimos exercícios para ajudá-lo a perder peso.

Apesar de parecerem similares, a principal diferença é que o ritmo do jogging geralmente é entre 6,4–9,7 km/h, enquanto o ritmo da corrida é superior a 9,7 km/h. 

Estudos estimam que uma pessoa com 70 kg queima aproximadamente 298 calorias a cada 30 min de jogging com um ritmo de 8 km/h ou 372 calorias a cada 30 minutos de corrida com um ritmo de 9,7 km/h. 

Além disso, descobriram que jogging e corrida podem ajudar a queimar a gordura visceral prejudicial, comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve os seus órgãos internos e tem sido associada a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. 

Tanto a caminhada como o jogging são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são facilmente incorporados a sua rotina semanal. Para começar, tenha como objetivo 20-30 minutos de corrida ou jogging 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que fazer essa atividade ao ar livre pode ser difícil para as suas articulações, tente correr em superfícies mais suaves, como a grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser menos desgastante para as suas articulações. 

3)Ciclismo 

O ciclismo é um exercício popular que melhora a sua forma física e ajuda você a perder peso. 

Apesar do ciclismo ser feito tradicionalmente ao ar livre, muitas academias possuem bicicletas ergométricas que permitem a pedalada em ambientes fechados.

Uma pessoa de 70 kg queima cerca de 260 calorias a cada 30 minutos de pedalada em uma bicicleta ergométrica com um ritmo moderado, ou 298 calorias em uma bicicleta a cada 30 min com um ritmo moderado (19 – 22,4 km/h). 

Pedalar não é apenas ótimo para a perda de peso, mas estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm uma melhor forma física, um aumento da sensibilidade à insulina e um menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aqueles que não pedalam regularmente. 

Pedalar é bom para as pessoas em todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes a atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, por isso não sobrecarregará muito as articulações. 

4)Treinamento com pesos 

O treinamento com pesos (musculação) é uma escolha popular para as pessoas que estão em busca de perda de peso.

Estima-se que uma pessoa com 70 kg queima aproximadamente 112 calorias a cada 30 minutos de musculação. 

Além disso, a musculação pode ajudá-lo a criar força e promover o crescimento muscular, que pode aumentar a sua taxa metabólica de repouso (TMR) ou quantas calorias o seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios baseados na força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia. 

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levou a um aumento de 9% da taxa metabólica dos homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia. 

Além disso, vários estudos mostraram que o seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treinamento com pesos, comparado com exercícios aeróbicos.

5)Treinamento intervalado 

O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a sequências curtas de exercícios intensos que se alternam com períodos de recuperação.

Geralmente, o HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias. 

Um estudo com 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimou 25 a 30% calorias a mais por minuto do que outros tipos de exercício, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira. 

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto a pessoa gasta menos tempo fazendo exercícios.

Além disso, vários estudos mostraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas. 

Você consegue encaixar facilmente o HIIT na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou pedalar, além de seus exercícios e tempos de descanso. 

Por exemplo, pedale o mais forte que conseguir em uma bicicleta por 30 segundos, depois pedale em um ritmo lento por 1 a 2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos. 

6)Natação 

A natação é uma maneira divertida de perder peso e ficar em forma.

Uma pessoa com 70 kg queima aproximadamente 233 calorias a cada 30 minutos de natação. 

A forma que você nada afeta a quantidade de calorias que você perde. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias boiando. 

Um estudo de 12 semanas com 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos 3 vezes por semana reduziu significativamente a gordura corporal, melhorou a flexibilidade e reduziu diversos fatores de risco de doenças cardiovasculares, incluindo o colesterol total alto e triglicerídeos no sangue. 

Outra vantagem de nadar é a sua natureza de baixo impacto, o que significa que é algo mais fácil para as suas articulações. Essa é uma ótima opção para pessoas que têm lesões ou dor nas articulações. 

7)Yoga 

O yoga é um jeito popular de se exercitar e aliviar o estresse. 

Enquanto não é comumente pensado como um exercício para a perda de peso, a yoga queima um grande quantidade de calorias e oferece muitos benefícios adicionais para a saúde que podem promover a perda de peso.

Uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias a cada 30 minutos de yoga. 

Um estudo de 12 semanas com 60 mulheres com obesidade descobriu que aquelas que participaram de duas sessões de yoga de 90 minutos por semana, tiveram maiores reduções na circunferência da cintura do que as do grupo controle – 3,8 cm em média. 

Além disso, o grupo de yoga experienciou melhoras no bem-estar mental e físico.

Além de queimar calorias, estudos mostraram que a yoga pode ensinar a vigilância e atenção plena, o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do seu corpo. 

Muitas academias oferecem aulas de yoga, mas você pode praticá-las em qualquer lugar. Isso inclui desde o conforto da sua própria casa, já que há muitos tutoriais guiados na internet. 

8)Pilates 

O pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudar na perda de peso. 

Uma pessoa que pesa cerca de 64 kg queimaria 108 calorias a cada 30 minutos em aulas de pilates para iniciantes, ou 168 calorias em uma aula avançada da mesma direção. 

Embora o pilares possa não queimar tantas calorias quanto exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas acham agradável, o que faz com que seja mais fácil de continuar a praticar essa atividade física ao longo do tempo. 

Um estudo de 8 semanas com 37 mulheres de meia idade descobriu que praticar pilates por 90 minutos 3 vezes por semana reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, comparado ao grupo de controle que não fez exercícios no mesmo período.

Além da perda de peso, demonstrou-se que o pilates reduz a dor lombar e melhora a sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico. 

Se você gostaria de dar uma chance para o pilates, tente incorporá-lo na sua rotina semanal. Você pode fazer pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas. 

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio. 

Quanto peso você pode esperar perder?

A quantidade de peso que você pode esperar perder por causa dos exercícios depende de muitos fatores. 

Esses incluem:

  • Peso inicial

 As pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilogramas do que aquelas que pesam menos. Mesmo assim, a porcentagem do peso corporal perdido é semelhante. 

  • Idade

 As pessoas mais velhas tendem a carregar mais massa gorda e menos massa muscular, que reduz a sua TMR ou quantas calorias o seu corpo queima em repouso. Uma TMR menor pode dificultar a perda de peso. 

  • Gênero

 As mulheres tendem a ter uma maior proporção de gordura / músculo que os homens, o que pode afetar sua TMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidamente que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.

  • Dieta

A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Sendo assim, um déficit de calorias é essencial para a perda de peso. 

  • Sono

 Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a velocidade com a qual você perde peso e pode até aumentar os seus desejos por alimentos não saudáveis. 

  • Condições médicas

 As pessoas com condições médicas, como a depressão e o hipotireoidismo, podem perder peso em uma taxa mais lenta. 

  • Genética

Os estudos descobriram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade. 

Enquanto a maior parte das pessoas quer perder peso rapidamente, os especialistas recomendam perder 0,5 a 1,36 kg, ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana. 

Perder peso muito rapidamente pode ter consequências negativas na sua saúde. Por exemplo, pode resultar em perda de músculo e aumentar o seu risco de condições como vesículas biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação e períodos (menstruação) irregular. 

Além disso, as pessoas que perdem peso muito rapidamente são mais propensas a ganhar os kg novamente.

É importante manter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perceber que está perdendo peso mais rapidamente quando você começa.  

Fonte: Health Line

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