Quanto tempo leva para perder peso?

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Redação
Quanto tempo leva para perder peso?

Perder peso é fácil?

A perda de peso é um objetivo comum. Talvez você queira perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente para melhorar a sua saúde. 

Para estabelecer expectativas realistas, talvez você queira saber o que é uma taxa de perda de peso saudável. 

Vamos te explicar os fatores que afetam o tempo que pode levar para você perder peso. 

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Como a perda de peso ocorre?

A perda de peso ocorre quando você constantemente consome menos calorias do que queima por dia. 

Por outro lado, o ganho de peso ocorre quando você constantemente consome mais calorias do que queima.

Qualquer comida ou bebida que você consome que tenha calorias conta para a sua ingestão total de calorias.

Com isso, o número de calorias que você queima a cada dia, que é conhecido como como energia ou gasto calórico, é um pouco mais complicado.

O gasto calórico é composto dos seguintes três componentes principais:

  • Taxa metabólica de repouso (TMR)

 Esse é o número de calorias que o seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.

  • Efeito térmico de alimentos (TEF)

Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar alimentos.

  • Efeito térmico da atividade (ETA)

Estas são as calorias que você usa durante o exercício. O ETA também pode incluir a termogênese da atividade sem exercício (NEAT), que representa as calorias usadas para atividades como trabalhar no quintal/horta e agitação.

Se o número de calorias que você consome é igual à quantidade que você queima, você mantém o seu peso.

Se você quer perder peso, você deve criar um equilíbrio calórico negativo ao consumir menos calorias do que você queima ou queimar mais calorias através do aumento da atividade. 

9 Fatores que afetam a perda de peso

Muitos fatores afetam a taxa na qual você perde peso. Muitos deles estão fora do seu controle. 

1. Gênero

A sua relação entre gordura e músculo afeta muito a sua capacidade de perder peso.

Já que normalmente as mulheres possuem uma maior relação gordura-músculo do que os homens, elas possuem uma taxa metabólica de repouso de 5 a 10% menor do que a dos homens da mesma altura. 

Isso significa que as mulheres geralmente queimam menos 5 a 10% de calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres seguindo uma dieta com a mesma quantidade de calorias. 

 2. Idade

Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento é alterações na composição corporal, massa gorda aumenta e a massa muscular diminui. 

Essa mudança, junto com outros fatores como uma diminuição da necessidade de calorias pelos órgãos, contribui para uma menor TMR.

Na verdade, os adultos com mais de 70 anos podem ter TMRs que são 20 a 25% mais baixas do que a dos adultos mais novos. 

Essa diminuição na TMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade. 

3. Ponto de partida 

O seu peso corporal inicial também afeta quão rapidamente você espera perder peso. 

A quantidade de peso que você perde, especialmente nas primeiras semanas, tende a ser proporcional ao seu peso corporal. 

As pessoas que são mais pesadas perderão mais peso do que as pessoas que são mais leves. Contudo, a taxa de perda de peso tende a ser semelhante em termos percentuais. 

Por exemplo, uma pessoa que pesa 136 kilos pode perder 4,5 kg após reduzir a sua ingestão diária em 500 calorias por duas semanas. 

Por outro lado, alguém do mesmo gênero e idade que pesa 68 kg pode perder apenas 2,3 kg seguindo o mesmo método.

Apesar da pessoa mais pesada ter perdido o dobro do peso, ambos os indivíduos perderam uma porcentagem igual do seu peso corporal (4,5/136 = 3,38% versus 2,3/68% = 3,38%). 

4. Déficit calórico 

Você deve criar um equilíbrio calórico negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta o quão rapidamente você perde peso. 

Por exemplo, consumir menos 500 calorias por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em uma maior perda de peso do que consumir menos 200 calorias por dia.

Contudo, certifique-se de não tornar o seu déficit calórico muito grande. Um déficit calórico muito grande não seria apenas insustentável, como também colocaria você em risco de deficiência nutricional. Além disso, poderia torná-lo mais propenso a perder peso através de massa muscular e não massa gorda. 

5. Sono

O sono tende a ser um componente importante da perda de peso, porém é negligenciado.

A perda crônica de sono pode significativamente impedir a perda de peso e a velocidade na qual você perde peso. 

Apenas uma noite de privação de sono já mostrou um aumento no desejo de alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas. 

Um estudo de 2 semanas com participantes aleatórios em uma dieta com restrição calórica observou que eles dormiam  5,5 ou 8,5 horas por noite.

Aqueles que dormiam 5,5 horas perdiam menos 55% de gordura corporal e 60% mais massa magra do que aqueles que dormiam 8,5 horas por noite. 

Sendo assim, a privação crônica de sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doença cardiovascular e certos cânceres. 

6. Medicações

Muitas medicações, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou impedir a perda de peso. 

7. Condições médicas

 Doenças, incluindo a depressão e o hipotireoidismo, um condição na qual a sua glândula tireoide produz pouquíssimos hormônios que regulam o metabolismo, podem retardar a perda de peso e promover o ganho de peso

8. Histórico familiar e genética

Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e isso pode afetar a perda de peso

9. Dieta ioiô

 Este padrão de perda e recuperação de peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil em cada tentativa, devido a uma diminuição na TMR.

Qual é a melhor dieta para perder peso?

Com a disponibilidade de inúmeras dietas para a perda de peso, todas prometendo resultados incríveis e rápidos, pode ser confuso saber qual é a melhor. 

No entanto, embora criadores e defensores considerem os seus programas superiores aos demais, não existe a melhor dieta de perda de peso. 

Por exemplo, dietas com poucos carboidratos, como a dieta Keto, podem ajudar você a perder mais peso inicialmente, mas diversos estudos não encontram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo

O mais importante é a sua capacidade de permanecer em um padrão alimentar saudável e com a quantidade de calorias reduzida. 

Contudo, seguir uma dieta com uma quantidade muito baixa de calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e é a razão pela qual a maioria das dietas falha. 

Para aumentar as suas chances de sucesso, reduza a sua ingestão de calorias moderadamente, individualize a sua dieta de acordo com as suas preferências e saúde, ou faça um acompanhamento com um nutricionista. 

Combine uma dieta com exercícios, incluindo tanto aeróbica como treinamento de resistência, para maximizar a perda de peso e evitar ou minimizar a perda de massa muscular. 

Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos integrais mais saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e a saúde geral.

Efeitos colaterais

Enquanto a maior parte das pessoas espera uma perda de peso rápida, é importante que você não perca muito peso muito rapidamente.

A perda de peso rápida pode aumentar o seu risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição. 

Outros efeitos colaterais da perda de peso rápida incluem:

  • Dores de cabeça
  • Irritabilidade
  • Fadiga
  • Constipação
  • Perda de cabelo
  • Irregularidades menstruais
  • Perda muscular

Além disso, tenha em mente que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas você pode perder mais, enquanto outras semanas você pode perder menos ou nada. 

Portanto, não desanime se a perda de peso diminuir ou se estabilizar por alguns dias.

Usar um diário alimentar, bem como pesar-se regularmente, pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Diversas pesquisas mostram que as pessoas que empregam técnicas de automonitoramento, como registrar a sua ingestão e peso, são mais bem-sucedidas em perder peso e não o recuperar do que aquelas que não o fazem.

Fonte: Health Line

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